怎样气沉丹田？
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2023-11-11
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气沉丹田”是非常有中国特色的词，是个中国人耳熟能详，但可能不一定知道怎么回事的词儿。在我小时候看的武侠小说或者经典武侠片里，通常武功很厉害的人，在发功之前，总摆出“气沉丹田”的招式之后，就会出各种大招，比如降龙十八掌……今天本文试图从现代人体结构理论的角度谈一谈“气沉丹田”。何为“气”古人对于气的解释五花八门，总结起来无外乎呼吸之气和意念之气，呼吸之气通俗来说就是空气，意念之气即所谓意守丹田，用来引导将受之于鼻而喉主之的空气经肺吸入以吐故纳新进行气体交换，并经膈将气压传导至腹部丹田。何谓丹田？关于丹田的位置，历来有多种说法，并依据人体部位分为上丹田、中丹田和下丹田。有将肚脐至脐下小腹部分的穴位（如神阙、气海、关元等穴）称之为丹田的；有将印堂（元神出处，为练神还虚之处）、膻中（气之海，为练气化神之处）及关元（蓄精之所，为练精化气之处）归属于上中下丹田的；有将位于头顶正中的百会穴和位于前后二阴之间的会阴穴称之为上下丹田，并将上丹田百会穴与下丹田会阴穴连线与腹部神阙穴和背部命门穴连线交点称之为中丹田的。无论怎样的说法，多认为丹田位于小腹部或小腹与后背所形成的腹腔空间处，即中医冲脉穿过带脉的交汇区域内，可能较现代解剖上由上面膈肌、下面盆底肌、前面腹横肌和后面多裂肌所围成的“核心”区域更小一些。所谓丹田气也即在此区域所形成的气柱压力。
气沉丹田的现代解剖分析“虚领顶劲，气沉丹田”是练太极拳、八段锦等内家功法或站桩等对练习者的形体姿势和内在意境提出的两大要求，前者要求身形中正，后者要求以意调息，使气入下腹丹田之中。“虚领顶劲”是要求在练习太极拳（其他内家功法及日常生活）时顶头悬颌内收，立身中正提顶吊档，含胸拔背沉肩坠肘，松腰沉胯收腹敛臀，以使得整个身体像微微的悬挂在空中，既不左右偏倚又不前俯后仰，以利于更好的“气沉丹田”，从而真正做到行正劲整、气血通畅。古人虽然不懂解剖，却根据多年探索的经验意识到保持身体处于中立位的重要性，这样既避免了躯体上下不在一条垂直线上使人体消耗额外的能量，又使得胸腹盆腔处在一条垂直线上从而有利于膈肌充分的上下运动以达到胸空腹实（胸腔打开到最大以实现充分的气体交换，腹压达到最大以实现最强的核心）的目的。了解普拉提运动的人可以看出，”虚领顶劲“的身法要领跟现代的普拉提运动的原则有相似之处。东方和西方的运动要领有异曲同工之妙，再次感叹古人的智慧。“气沉丹田”则是在“虚领顶劲”的形体结构基础上，通过上提盆底肌、收缩腹横肌，下压横膈膜的腹式呼吸，吸气时自感有气下行至小腹，在腰椎前形成一道强大的立体气柱，以帮助腰椎获得更大的稳定性，从而维持人体核心的稳定性。有研究发现，在人体产生任何动作之前，位于腹部的腹横肌和腰部深层的多裂肌总是较其他躯干肌和四肢肌优先启动，以防止因动作过程中不平衡用力而跌倒甚至受伤等。事实也证明，长期修炼气沉丹田，时刻保持尾闾中正神贯顶的状态也是最易发力且较少受伤。呼气时自感有气由小腹徐徐吐出，实则为横膈膜上升推动胸腔肺泡中的气体排出，一呼一吸之间，通过横膈膜的下降和上升，让胸腹腔产生反复的形变，直接挤压位于横膈膜之上的心、肺和横膈膜之下的肝、脾、胃、肠，并带动维系这些内脏的韧带和筋膜，每一次呼吸既是对心脏的一次按摩对循环的一次促进，也是对腹腔脏器的一次按摩尤其是对消化系统的一次强化。气沉丹田时膈肌大幅度的上下活动带动腰大肌对位于其上的肾上腺形成反复推挤可有效促进肾上腺皮质激素的分泌，会使人体变得更加精力充沛并能增强人体抵抗疾病的能力，这大概是不吃药不打针最经济最有效的”后天补肾“秘方。气沉丹田的腹式呼吸还能通过加强膈肌与腹肌的收缩和舒张能力以调整腹压，促进位于腹腔后壁的腹主动脉和腹腔静脉这一“冲脉”气血通畅，吸气时腹壁的放松能增加血液从下肢向腹腔静脉的流动，呼气收缩则可使血液向上流向心脏，从而改善腹腔及下肢的血液循环，以增强心脏的泵血功能。这可能是人体保持胸腹腔脏器长时间处于“气血通畅”状态最为高效的“按摩”方法。
如何做到”气沉丹田“？悬顶竖项、两眼平正、面部自然、唇贴齿合、舌舐上腭、用鼻呼吸，松肩垂肘、涵胸拔背、松腰叠胯、溜臀裹裆，屈膝折踝，展舒掌。全身放松，保持身体处在中立位上，这样既有利于横膈膜的上下升降，气息的出入顺畅，也能确保一切组织结构靠近人体中轴线，从而实现更好的身体稳定性，最大程度避免因静态姿势性失稳和动态姿势性失衡对身体造成的损伤，正所谓“立身须中正安舒”。人体还通过横膈膜的上下升降来调整身体的重心，对于直立行走的人类来说，重心越低也就越能更好的维持人体的静态稳定和动态平衡，从而更有利于人体肢体的屈伸运动。在沉肩坠肘塌腰松胯全身肌肉放松后，随着腹式呼吸时膈肌大幅度的向下运动，胸腔被最大程度扩张，腹部脏器被推向下腹部，人体重心显著降低但稳定性却显著提高，在日常活动中则表现为动作稳健灵活且具有弹性。
人生处处是太极其实在日常生活中，不只是要求在站立位做到“虚领顶劲，气沉丹田”，在坐位甚至仰卧位，都要做到全身松静、以意引气、气沉丹田。如果很难做到“气沉丹田”，可以屈髋屈膝仰卧位提肛缩臀，让家人或朋友将手掌放在你的小腹部丹田位置进行引导，吸气时另小腹微微突起顶住手掌，呼气时另小腹微微凹下，经数次引导找到感觉后，自己将双掌重叠置于小腹丹田处，体会一呼一吸腹部小腹部压力的变化，最后拿开手掌逐渐从卧位转换成坐位及站立位，在坐位和站立位时要特别注意立身中正耸肩垂肘，避免因身体紧张而引发颈腰部的疼痛不适。找到气沉丹田的感觉后，可以在每天早晨起床后或晚上睡觉前，或直立或站弓步桩，调息后精神集中，保持肩颈腰背部始终处于放松状态。吸气时提肛缩肾，尽量使膈肌下降，以意引气，使气入下腹正中丹田；呼气时仍要微微上提会阴部，尽量收缩下腹（丹田）将膈肌向上撑顶，一呼一吸，深长匀缓，始终意守丹田，每天半小时到一小时，长期坚持。注意意守丹田并非死守丹田，随着呼吸一定要有小腹部的一收一放，练习时始终要做到正身塌腰（保持颈肩腰背部在中立位上处于放松状态）、丹田自如收放（充分的腹式呼吸）、膈肌上下运动（膈肌最大程度的上下活塞式运动）和提肛缩肾（吸气时上提会阴部呼气时轻轻放松）。
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